Diätplan erstellen

Diätplan erstellen

Wie auch auf der Startseite (Diätplan kostenlos) erwähnt, gibt es einige Punkte, die man beachten sollte, wenn man einen Diätplan erstellen möchte. Merken Sie sich nur: Sie können selbst einen Diätplan erstellen und müssen nicht jemanden dafür bezahlen. Während viele Diäten zu Sport raten, so können sehr gute Ergebnisse meist schon allein durch eine Ernährungsumstellung erzielt werden.

Eine kurze Wiederholung der wichtigsten Regeln zum Thema Diätplan:

  • Getränke:
    Viel Wasser, wenig Saft und Tee, sehr wenig Kaffee. Alkohol und Limonaden sollten gemieden werden.
  • Stärkehaltiges:
    Stärkehaltige Produkte sollten etwa zwei Mal täglich gegessen werden. Am besten sind Vollkornprodukte.
  • Obst und Gemüse:
    Je zwei bis drei Mal täglich sollte Obst und Gemüse gegessen werden. Auf Produkte aus dem Glas oder der Dose sollte verzichtet werden.
  • Fisch, Fleisch, Ei:
    Der Körper benötigt nicht viel tierisches Eiweiß. Geringe Mengen genügen aber wenn Sie mehr mögen, ist das in Ordnung. Nicht mehr als zwei oder drei Eier pro Woche.
  • Süßigkeiten und Fette:
    Ihre Nahrung enthält von selbst genügend Fett und Süßigkeiten, sodass sie nicht zusätzlich zugeführt werden müssen. Reduzieren Sie daher den Genuss von Süßigkeiten und zusätzlichen Ölen und Fetten auf ein Minimum.
  • Milch:
    Milch ist nicht nötig für den Körper eines Erwachsenen. Alles, was in Milchprodukten enthalten ist, bekommen Sie durch eine gesunde Ernährung. Wer Milch verträgt, darf sie natürlich trotzdem konsumieren.
  • Kalorien:
    Jedes Nahrungsmittel hat eine bestimmte Zahl von Kalorien, die man im Internet auf diversen Seiten finden kann. Ihr Körper hat einen gewissen Umsatz an Kalorien, den Sie errechnen können (siehe Formel im Artikel „Diätplan kostenlos“). Stimmen Sie also die Einnahme von Kalorien auf Ihren Umsatz ab.


Selbst einen Diätplan erstellen!

Diätplan erstellenMit den, oben erwähnten, Grundregeln können Sie ganz leicht einen Diätplan erstellen.
Zum Diätplan erstellen, suchen Sie sich erst einmal die Kalorien pro 100 Gramm für alle Lebensmittel, die sie gerne essen.
Schreiben Sie sich zum “Diätplan erstellen” am besten eine Liste.
Nun rechnen Sie aus wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollen. Wenn Sie locker abnehmen möchten und nicht unter Zeitdruck stehen, so essen Sie einfach etwa 200-300 Kalorien weniger. Sollte das Abnehmen schnell vonstatten gehen müssen, so versuchen Sie es mit 400 Kalorien weniger. Essen Sie jedoch nie weniger als 1000 Kalorien pro Tag.
Was für das Abnehmen gilt, das gilt natürlich auch beim zunehmen: Wenn Sie zunehmen möchten, essen Sie, je nach Dringlichkeit, 200 – 500 Kalorien mehr.
Wenn sich Ihr Gewicht verändert, werden Sie den Kalorienverbrauch neu ausrechnen müssen. Dies tun Sie am besten immer nach etwa 5 Kilo Gewichtsveränderung.

Wenn sie den Diätplan erstellen, tun Sie das am Tag vor dem wöchentlichen Großeinkauf. Erstellen Sie den Diätplan für die ganze Woche im Voraus, dann haben Sie die Sorge um das Essen für sieben Tage vom Tisch.

„Ich möchte aber nicht auf Süßigkeiten verzichten!“

Wenn Sie gerne Süßigkeiten essen, schauen Sie einmal im Supermarkt auf die Kalorien der Süßigkeiten. Sie werden manch positive Überraschung erleben. Einige Marken geben genaue Kalorien für eine Portion an und definieren auch die Portion. Ein Beispiel sind TUC-Kekse mit 18 Kalorien pro Keks*. Ein anderes Beispiel ist der Nestle Chocapic Riegel mit 105 Kalorien*.
Eine andere Methode beim Diätplan erstellen, ist, sich auch Süßigkeiten selbst herzustellen. So wissen Sie nicht nur genau, was drin ist, sondern können auch etwas Nährwert hineinschummeln. Zum Beispiel könnten Sie einen Naturjoghurt (weißer Joghurt) leicht mit Honig oder Marmelade süßen und mit etwas Obst oder Rosinen essen. Das schmeckt gut und ist gesund.
*Stand: Feb. 2013

Das Schummelmenü im Diätplan

Leute, die zum Abnehmen einen Diätplan erstellen kämpfen oft mit der Motivation, denn es sieht schnell so aus, als dürfe man nie wieder oder für eine schier unendlich erscheinende Zeit, nicht mehr das essen, was man liebt. Sei es nun Fast Food oder ein riesiges Stück Kuchen, oder einfach nur eine doppelte Portion.
Eine gute Methode ist hier, sich einen Tag auszusuchen, an dem Sie einmal so richtig schummeln dürfen. Da sich zum Zeitpunkt des Schummelmenüs, Ihr Magen und wahrscheinlich auch Ihr Geschmackssinn schon etwas umgestellt hat, ist das auch nicht gefährlich für Ihre Diät. Sie werden, mit hoher Wahrscheinlichkeit, schneller satt sein und Gewürze viel stärker wahrnehmen, als Sie es gewohnt sind. So essen Sie wohl ein Fast-Food-Menü aber sind vielleicht schon nach der halben Portion satt.
Wenn Sie den Diätplan erstellen, legen Sie das Schummelmenü am Besten auf einen Wochenendtag. Legen Sie es auf den Besuch bei den Großeltern oder die Geburtstagsfeier eines Freundes. Dann können Sie, ohne schlechtes Gewissen, schlemmen.
Außerdem ist die Gefahr einer Fressattacke oder eines unwiderstehlichen Heißhungers stark eingeschränkt, weil man ja weiß: „Am Sonntag darf ich essen, was ich will!“

Beispiel Diätplan für drei Tage:

Bei diesem Beispieldiätplan wird davon ausgegangen, dass jemand mit 1200 Kalorien am Tag abnehmen möchte und ein Schummelmenü am Sonntag hat.

Wann?
Freitag
Samstag
Sonntag
Morgens 1 Scheibe Pumpernkickel, 1 TL Streichkäse, 1 Ei, 1 Kiwi

230 kcal

2 Scheiben Pumpernickel, 2 Scheiben Schinken, 1 Orange

300 kcal

1 Scheibe Pumpernickel, 1 EL Streichkäse, 1 Tomate, 1 Banane

290 kcal

Mittags 100g Hühnchenbrustfillet, 125g Erbsen, 100g Reis, 1 Möhre.

Nachtisch: Apfel

500 kcal

Thunfischsalat: 1 Dose Thunfisch in Wasser, 55g Erbsen, 2 Tomaten, 100g Kopfsalat, ½ Zwiebel, ½ Gurke. 1 Kleines Brötchen.

Nachtisch: 1 Mango

450 kcal

Großer Salat:
1 Gurke, 2 Tomaten, 1 Zwiebel, 100g gekochter Schinken, 1 Ei, 10 schwarze Oliven, halber Kopfsalat.
1 kleines Brötchen.

510 kcal

Abends 1 kleines Brötchen mit 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Schinken. 1 Tomate, ½ Gurke, 5 schwarze Oliven. 1 Orange, 100 ml Apfelsaft.

420kcal

Gemischte Pfanne: 150g gekochte Kartoffeln, ½ Zwiebel, 100g gekochter Schinken, 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Scheibe Käse. 2 Kiwis

450 kcal

Schummelmenü:

Essen beim Italiener und Kuchen bei der Freundin

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