Dash Diät

Dash Diät

Dash DiätMittlerweile gibt es eine Unmenge an Diäten, von denen die einen mehr und die anderen weniger erfolgversprechend sind. Crash-Diäten, die schnellen Abnehmerfolg versprechen, den gefürchteten JoJo-Effekt aber vorprogrammiert haben, sanfte Diäten, die langfristige Gewichtsreduktion bringen sollen und Ernährungsumstellungen, die nicht nur dem Abnehmen, sondern der allgemeinen Gesundheit dienen sollen.
Wenn Sie nach einer solchen Diät suchen, dann wird die Dash Diät Sie sicher interessieren!

Woher kommt diese Diät?

Das Konzept der Dash Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist kein neues. Bereits 1997 veröffentlichten US-Mediziner diesen Diätplan zum Stop von Bluthochdruck.
Im Jahr 2013 wurde die Dash Diät dann zur gesündesten Diät des Jahres gewählt.
Seitdem hat sich ihr Bekanntheitsgrad gesteigert.
Bluthochdruck ist ein weit verbreitetes Problem in der westlichen Kultur, und stellt ein großes Problem dar, denn ein erhöhter Blutdruck erhöht das Herzinfarktrisiko um das zweifache und das Schlaganfallrisiko gar um das siebenfache.
Da vor allem übergewichtige Menschen unter Bluthochdruck leiden, wurde dieses Konzept genau dahingehend entwickelt. Dabei setzt es aber nicht nur auf Gewichtsverlust.


Wie sieht das Konzept aus?

Das Konzept der Dash DiätBei der Dash Diät handelt es sich um keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eine Ernährungsumstellung. Der Blutdruck soll schließlich dauerhaft gesenkt werden.
Im Zuge dieser Ernährungsumstellung werden bestimmte Lebensmittel vom Ernährungsplan gestrichen, und durch andere ersetzt.
Da bei der Dash Diät niemand zu hungern braucht, ist es ein sehr erfolgreiches Konzept. Man kann sich satt essen, solange man die Mahlzeiten mit den „richtigen“ Lebensmitteln zubereitet.

Fleisch
Da tierisches Fett viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält, ist rotes Fleisch tabu. Stattdessen sollte Fleisch in Form von Huhn und Pute auf den Teller kommen.

Milchprodukte
Wie bereits erwähnt, ist tierisches Fett zu vermeiden. Butter hat daher nichts im Kühlschrank verloren. Bei anderen Milchprodukten sollten Sie immer nach der fettreduzierten Variante greifen.

Eiweiß / Proteine
Eiweiß stellt einen wichtigen Bestandteil der Ernährung da. In Form von Fisch, Bohnen, Linsen und Sojaprodukten, sollten Sie viel davon zu sich nehmen. (Mehr Info: Eiweiß Diät)

Obst und Gemüse
Gemüse, ein wichtiger Bestandteil der DiätObst und Gemüse stecken voller Vitamine. Die Dash Diät sieht einen Verzehr von zwei Portionen Obst oder Gemüse pro Mahlzeit vor. Eine Sort Obst, die auf keinen Fall fehlen darf sind Avocados. Sie stecken voller gesunder ungesättigter Fettsäuren. Rote Beete haben einen Blutdruck senkenden Effekt. Lassen Sie sich diese Sorten besonders schmecken.

Getreide und Nüsse
Die Dash Diät setzt nicht auf den vollständigen Bann von Getreide. Sie sollten aber nach den richtigen Sorten greifen. Essen Sie daher nur Lebensmittel aus/mit vollwertigem Getreide. Nüsse enthalten, ebenso wie Avocados, viele ungesättigte Fettsäuren und eignen sich daher anstatt von Süßigkeiten wunderbar als Zwischenmahlzeit. Aber bitte ungesalzen!

Salz und Zucker
Salz und Zucker müssen richtig dosiert werden.Salz sollten Sie vermeiden. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 6 Gramm, was etwa einem gestrichenen Teelöffel entspricht. Meist kommen wir aber über diese Mengen darüber, was sich langfristig schlecht auf den Blutdruck auswirkt. Ersetzen Sie Kochsalz daher durch Gewürze und verzichten Sie auf Fertigprodukte, Wurst (diese enthalten versteckt sehr viel Salz) und gesalzene Nüsse.
Zucker sollte selbstverständlich auch nur in geringen Mengen gegessen werden. Wenn Sie auf Süßigkeiten und Fertigprodukte verzichten, schaffen Sie es, diesem weitgehend zu entgehen.

Alkohol
Alkohol lässt den Blutdruck ansteigen. Ab und zu ein Gläschen ist kein Problem. Auf größere Mengen an Bier, Wein und Co sollten Sie daher aber besser verzichten.
Selbiges gilt für Zigaretten. Es ist bekannt, dass Rauchen das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erheblich erhöht. Lassen Sie diese ungesunde Gewohnheit daher besser sein.

Wie sieht ein Ernährungsplan dieser Diät aus?

Um Ihnen einen Einblick in die Ernährungsweise der Dash Diät zu geben, finden Sie hier einen Ernährungsplan für eine Woche.
Variieren Sie danach ganz nach Wunsch- immer im Hinblick auf jene Lebensmittel, welche die Dash Diät als „schlecht“ und „gut“ einstuft.
Verwenden Sie beim Kochen Olivenöl.

Tag 1
Frühstück Müsli mit fettarmem Joghurt und frischen Früchten (Bananen, Äpfel,..)
Mittagessen Gebratenes Putenfilet mit selbst gemachtem Rahmspinat (fettarm)
Abendessen Gemischter Salat mit Tomaten, Avocados, Zwiebel und ev. Mozzarella
Zwischenmahlzeit Eine Hand voll Macadamia-Nüsse
Tag 2
Frühstück Zwei Scheiben Vollkornbrot mit vegetarischem Aufstrich
Mittagessen Ofenkartoffel mit selbst gemachter Guacamole
Abendessen Magertopfen mit Honig und Nüssen, 1 Apfel
Zwischenmahlzeit Obst der Saison
Tag 3
Frühstück Spiegelei mit einer Scheibe Vollkornbrot
Mittagessen Hühnerkeulen mit Kartoffel- und Gurkensalat (selbst gemacht)
Abendessen Gemüsepfanne mit Zucchini, Auberginen, Paprika und Pilzen
Zwischenmahlzeit Walnüsse
Tag 4
Frühstück Haferschleim mit frischen Beeren
Mittagessen Spinat-vollkornstrudel mit Joghurtdip (fettarm)
Abendessen Selbst gemachte Guacamole auf Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit 1 Banane
Tag 5
Frühstück Obstsalat mit Nüssen
Mittagessen Putenfilet mit gebratenem Gemüse und Gurkensalat
Abendessen Zucchini, Tomaten und fettarmer Schafkäse im Backrohr braten
Zwischenmahlzeit Ungesalzene Cashewnüsse
Tag 6
Frühstück Rührei mit Tomaten und Zwiebel
Mittagessen Gemischter Salat mit Mozarella und Tomaten
Abendessen Sojabällchen mit Tomatensoße
Zwischenmahlzeit Obstsalat
Tag 7
Frühstück Vollkorngebäck mit magerem Putenschinken und Tomaten
Mittagessen Gemüseauflauf mit fettarmem Käse überbacken
Abendessen Gemüsesticks mit Joghurtdip (fettarm)
Zwischenmahlzeit Ungesalzene Erdnüsse


Ein bisschen Sport zur Diät ist ratsam.Wie Sie erkennen können, ist die Dash Diät keine Ernährungsform, die schwer einzuhalten ist, denn man darf beinahe alles essen.
Beachten Sie lediglich die oben genannten Regeln.
Anfangs kann die Umstellung von rotem auf weißes Fleisch etwas schwer sein, da viele Traditionelle Gerichte mit Schweine- oder Rindfleisch zubereitet werden.
Wenn Sie an ein bis zwei Feiertagen im Jahr nicht darauf verzichten können oder wollen, dann stellt dies aber auch kein Problem dar. Achten Sie aber den Rest der Zeit darauf, sich besonders fett-, salz- und zuckerarm zu ernähren.
Dadurch sorgt die Dash Diät dafür, dass Ihr Gewicht reduziert wird, und sich ein erhöhter Blutdruck beruhigt.

Unterstützend zu dieser Ernährungsform sollten Sie regelmäßig zumindest leichten Sport treiben. Sind Sie stark übergewichtig, so beginnen Sie mit Schwimmen und Rad fahren, um Ihre Gelenke nicht überzubelasten. Danach können Sie diese Sportarten mit Walken oder Laufen abwechseln.
Für die Senkung des Blutdrucks sollten Sie Stress vermeiden- versuchen Sie, Entspannungsübungen und autogenes Training in Ihren Alltag einzubauen.

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