Anabole Diät

Die Anabole Diät

Anabole DiätDurch die anabole Diät bauen Sie Muskeln auf, während Sie gleichzeitig Fett abbauen.
Sie nehmen also nicht nur ab, sondern schaffen es, durch die aufgebaute Muskelmasse auch langfristig täglich viele Kalorien zu verbrennen.
Ursprünglich wurde sie für Bodybuilder entwickelt, doch sie erfreut sich heute auch unter anderen Sportbegeisterten großer Beliebtheit.

Wie ist die Funktionsweise dieser Diät?

Die anabole Diät besteht aus einem Ernährungsplan, der vorgibt, täglich höchstens 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Normalerweise bezieht unser Gehirn seine Energie aus Kohlenhydraten, die im Körper in Glucose-Moleküle, also Zucker, aufgespalten werden- pro Tag hat es einen Bedarf von 200 bis 300 Gramm.
Jedes Gramm an Kohlenhydraten, das zu viel aufgenommen wird, lagert sich sofort in unseren Fettspeichern an.
Schrauben wir den Kohlehydratanteil der Nahrung durch die anabole Diät drastisch herunter, müssen wir den Bedarf durch Eiweiße und Fette decken.
Warum nicht einfach der Fettanteil heruntergeschraubt wird, ist einfach erklärt.
Unser Körper braucht Fette, um Hormone zu produzieren, zum Aufbau der Zellwände, und damit die Organe funktionieren können. Es ist also essentiell.
Die Natur hat es aber so eingerichtet, dass Kohlenhydrate weg gelassen werden können.
Funktionsweise der anabole DiätSie werden sich in den ersten drei Tagen durch die anabole Diät möglicherweise schlapp fühlen. Halten Sie aber durch, denn nur so erreichen Sie, dass der Stoffwechsel sich umstellt und nicht mehr auf Glucose, sondern Ketose zurückgreift.
Ketonkörper sind sozusagen Ersatzkohlenhydrate.
Sie entstehen, wenn der Körper das Hormon Glucagon ausschüttet. Glucagon ist der Gegenspieler von Insulin (welches Fetteinlagerung begünstigt) und hebt ebenso den Blutzuckerspiegel. Die anabole Diät regt also an, dass anstatt der Glucose aus Kohlenhydraten, Ketonkörper aus Fetten zur Energieproduktion verwendet werden.


Was sind die Vorteile dieser Ketonkörper?

Dass der Körper durch die anabole Diät auf Ketonkörper zurückgreift hat mehrere Vorteile.

  • Das Hungerempfinden wird verringert: Einerseits hat das Keton eine leicht hungerstillende Wirkung. Andererseits bleiben Heißhungerattacken aus, da der Blutzuckerspiegel konstant ist.
  • Die Blutwerte werden verbessert: Da der Körper den Blutzuckerspiegel durch die Ketonkörper nun selbst bestimmt, ist er nicht mehr den Schwankungen von außen ausgesetzt. Außerdem verbessert sich das Cholesterinverhältnis von gesundem HDL und schädlichem LDL durch die anabole Diät.

Unabhängig von den Ketonkörpern wirkt sich die anabole Diät auch positiv auf die Hormonwerte aus.

  • Die Hormonwerte werden verbessert: Da durch die anabole Diät viel Fett zugeführt wird, kann mehr Testosteron produziert werden. Außerdem kommt es zu einem Anstieg des Wachstumshormons STH, welches durch seine anabole Wirkung katabolen Prozessen entgegen wirkt.

Wie ist der Ablauf der Diät?

Eiweißreiches Essen wirkt anabolDie anabole Diät ist in zwei Phasen aufgeteilt. In Phase I wird auf sehr kohlenhydratarmes und protein- sowie eiweißreiches Essen geachtet. Das Essen besteht aus 55%-66% Fett, 30%-35% Eiweiß und weniger als 5% Kohlenhydrate.
Auf Phase I folgt nach fünf Tagen Phase II. Diese dauert ein bis zwei Tage und dient dazu, die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen- sie nennt sich auch Refeed-Phase und dient dazu, dass der Stoffwechsel angeregt wird und nicht ins stocken gerät, wodurch eine hohe Fettverbrennung aufrechterhalten werden kann.
Die Nahrung sollte in diesen Tagen aus 45%-50% Kohlenhydraten, 30%-40% Fett und nur 10%-15% Eiweiß bestehen. In Phase II ist der Insulinausstoß erhöht, und es werden somit nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fett im Körper gespeichert.
Jeder, der die anabole Diät macht, sollte also gut auf seinen Körper hören, wenn es darum geht, wie lange dieser Abschnitt dauert. Denn für einige ist es ausreichend, wenn Phase II nur einen einzigen Tag dauert, bevor wieder mit der kohlenhydratarmen ersten Phase begonnen wird.
Egal wie lange Phase II aber ist, alles ist erlaubt- von Pizza über Burger bis hin zu Lasagne und Co. Denn anders als in der restlichen Zeit, muss nicht darauf geachtet werden, ein tägliches Kaloriendefizit zu erreichen.
Da Fett viele Kalorien hat, sollten Sie aber darauf achten, dass Sie in Phase I eher kleinere Portionen zu sich nehmen, da die anabole Diät sonst schnell nach hinten losgeht.

Welche Lebensmittel sind erlaubt, und welche nicht?

Die anabole Diät erfordert genaues Studieren der Inhaltsstoffe von diversen Lebensmitteln, da Nahrungszusätze und Geschmacksverstärker oft versteckte Kohlenhydrate enthalten.

Greifen Sie bei Getränken zu:

  • Wasser (ohne Zusätze)
  • Ungesüßten Tees
  • Light- Limonaden

Bei Nahrungsmitteln erlaubt die anabole Diät:

    Viel Fisch und Fleisch
  • Fisch
  • Fleisch
  • Käse
  • Eier
  • Bestimmte Wurstsorten
  • Nüsse
  • Öle
  • Butter
  • Bestimmte Gemüsesorten

Während Phase I sollten auf keinen Fall folgende Lebensmittel verzehrt werden:

  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Bestimmte Gemüsesorten (wie Mais, Linsen, Erbsen, Kichererbsen)

Verzichten Sie aber auf keinen Fall vollständig auf Gemüse. Kohlenhydratarme beziehungsweise kohlenhydratlose Gemüsesorten sind beispielsweise:

    Gesunde Ernährung mit viel Gemüse
  • Gurken
  • Blattsalate
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Zucchini
  • Zwiebel

Da eine ausreichende Nährstoff- und Vitaminzufuhr durch die anabole Diät nicht garantiert werden kann, sollten Sie auch Vitamin- und Nährstoffpräparate zu sich nehmen. Fischölkapseln können auch ergänzend eingenommen werden. Sie regen den Fettstoffwechsel an, und versorgen den Körper darüber hinaus mit Vitamin D.
Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Vitamin C, Chrom, Kalium, Zink, Omega-3- Fettsäuren und Ballaststoffen.

Selbstverständlich erlaubt die anabole Diät auch Proteinshakes. Achten Sie aber auch bei denen auf deren Zusammensetzung- Kohlenhydrate dürfen nicht, oder nur in sehr geringen Mengen enthalten sein. Bereiten Sie Proteinshakes nicht mit Milch, sondern mit Wasser und gegebenenfalls etwas Öl zu.

Anabole Diät Ernährungsplan

Hier finden Sie einen Ernährungsplan, um Anregungen für die anabole Diät zu erhalten.
Wenn Sie sich erst einmal eingehend mit der Ernährungsweise der anabolen Diät beschäftigt haben, wird es Ihnen leicht fallen, den Ernährungsplan zu variieren.

Tag 1
Frühstück zwei Spiegeleier, eine Tomate, Schinken und Käse
Zwischenmahlzeit eine Hand voll Cashewnüssen
Mittagessen Putenbrust mit grünem Salat
Abendessen Lachsfilet mit Blattspinat und Tomatensalat
Tag 2
Frühstück Omelett mit Tomaten und Käse
Mittagessen Forelle mit Dillgurken und gebratenen Tomaten
Zwischenmahlzeit eine halbe Avocado mit Tomaten
Abendessen Hackfleischsteak mit frischem Blattsalat
Tag 3
Frühstück Putenschinken, Käse und gebratene Tomaten
Mittagessen Putenfleisch mit gebratenem Gemüse (Brokkoli,Zucchini,Tomaten)
Zwischenmahlzeit Paranuss
Abendessen Spinat und Spiegelei


Während der 2. Phase (Refeed Phase) erlaubt die anabole Diät einen hohen Kohlenhydratanteil.

Tag 1
Frühstück zwei belegte Brote (nach belieben: Aufstrich,Marmelade,Honig,etc.)
Mittagessen Spaghetti mit Soße (Tomate, Carbonara oder auch Bolognese)
Zwischenmahlzeit Joghurt mit Banane
Abendessen Geschnetzeltes mit Reis
Tag 2
Frühstück Müsli mit Joghurt, Gebäck mit Belag
Mittagessen Kalbsschnitzel mit Reis und Kartoffeln
Zwischenmahlzeit Obstsalat
Abendessen Kartoffelpuffer mit Joghurt-Sauerrahm-Dip


Länger als zwei Tage sollte die Refeed-Phase nicht dauern.

Da die anabole Diät nicht nur aus einem Ernährungs- sondern ebenso aus Training besteht, finden Sie hier Information über den Muskelaufbau.

Wie sollte trainiert werden?

Sport, Bewegung und MuskeltrainingOftmals hört man, dass Cardio-Training ausschlaggebend für die Fettverbrennung ist. Dass es aber nicht die Fettverbrennung während des Sports, sondern der sogenannte Nachbrenneffekt ist, der für eine dauerhafte Gewichtsreduktion sorgt, ist ein Grund, warum die anabole Diät bei richtiger Durchführung so erfolgreich ist.
Der Mythos, dass der Körper viele Kohlenhydrate braucht, um Muskeln aufbauen zu können, stimmt nicht. Man kann und soll trotz kohlenhydratarmer Ernährung ein Muskelaufbautraining absolvieren, denn nur so entsteht der eben erwähnte Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass Muskelmasse auch im Ruhezustand Kalorien verbraucht, und somit für einen nachhaltigen Abnehm-Effekt sorgt.
Dass das Training durch die anabole Diät und ihre Art der Ernährung nicht so intensiv ausfallen kann, werden Sie schnell bemerken.
Absolvieren Sie ein moderates Ausdauertraining und konzentrieren Sie sich beim Krafttraining auf kurze, aber intensive Einheiten.

Erfahrungen zu dieser der Diät

Die anabole Diät hat wie jede Diät Befürworter und Gegner.
Die Ernährungsvorschriften führen zwar zu guten Erfolgen, jedoch nur, wenn sie genau eingehalten werden, was unter Umständen vor allem bei Einladungen zum Essen oder einem Restaurantbesuch schwierig ist. Durch den Verzicht auf Obst und andere bestimmte Lebensmittel kann es zu Nährstoffmangel kommen, was die anabole Diät nicht zur optimalen Ernährungsform macht.


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